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Monday, January 2, 2012

Alimentos Ricos en Calcio para los Huesos

Si bien todos parecen saber que es necesario, muy pocas personas consumen las cantidades mínimas de calcio, de ahí que las enfermedades de los huesos sean tan comunes.

Las estadísticas indican que en Argentina entre el 40 y el 50 por ciento de los jóvenes de ambos sexos, y entre el 30 y el 40 por ciento de los mayores de 25 años, consumen menos del 50 por ciento de la dosis de calcio aconsejada para su edad.
Esta deficiencia de calcio, y su persistencia a lo largo de la vida, alerta acerca de un problema nutricional generalizado, ya que constituye uno de los agentes responsables de la elevada incidencia de osteoporosis en la edad adulta, así como de la frecuencia de fracturas, afirma la doctora María Luz de Portela, profesora de la Cátedra de Nutrición de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de la UBA.
La ingesta de calcio recomendada para un adulto es de 1000 miligramos diarios. Sin embargo, de acuerdo con las cifras del Instituto Nacional de Estadísticas y Censos (Indec) sobre la disponibilidad de alimentos que aportan calcio, en la Argentina es inferior al 75 por ciento de la cifra recomendada por habitante.
Los estudios nutricionales mostraron que los argentinos observan un elevado consumo de proteínas, bajo consumo de lácteos, y bajo consumo de frutas, verduras y hortalizas. Todo esto redunda en una insuficiente ingesta de calcio y vitamina A. Sin embargo, en comparación con trabajos anteriores, en los últimos veinte años hubo un paulatino incremento de la ingesta de calcio, tendencia que se manifestó en un aumento de las ventas de lácteos en la década del 90, indican los investigadores.

Un mineral esencial

El calcio es un mineral esencial en la composición de los dientes y los huesos. Estos se componen de aproximadamente un 70 por ciento de este mineral combinado químicamente con otros, como el fósforo, que les brindan dureza. El calcio también es esencial para la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre.
El 99 por ciento del calcio del organismo se encuentra formando parte de los huesos, que constituyen un depósito para preservar las funciones vitales. El calcio almacenado en los huesos puede ser movilizado (reabsorción ósea) para mantener los niveles en sangre y tejidos dentro de los límites fisiológicos.
Al principio, el esqueleto que se forma en el embrión de un niño es cartilaginoso; luego, el tejido óseo va incrementando con el tiempo su contenido de calcio. El proceso de endurecimiento del hueso, denominado osificación, se completa en torno a los 25 años de edad. El último hueso que se osifica es el esternón. Por esta razón es tan importante la ingesta de calcio en la niñez y la adolescencia.

Huesos quebradizos

Una de las enfermedades de alta incidencia en la Argentina y que está causada por una deficiencia de calcio es la osteoporosis. Se caracteriza por una disminución de la masa ósea. Los huesos afectados son más porosos y se fracturan con más facilidad que el hueso normal. Son frecuentes las fracturas de muñeca (radio), vértebras y cadera, aunque puede afectar cualquier hueso.
La osteoporosis afecta en especial a las mujeres después de la menopausia, pero también se da en los hombres. La ingesta adecuada de calcio desde la niñez ayuda a prevenir esta enfermedad.
Otra enfermedad producida por déficit de calcio es el raquitismo, que produce deformidades en el esqueleto. El raquitismo está causado por un descenso de la mineralización de los huesos y cartílagos debido a niveles bajos de calcio y fósforo en la sangre como consecuencia de una deficiencia de vitamina D.
Se considera que para alcanzar los niveles óptimos de calcio es necesario aumentar el consumo de productos lácteos y de ciertos vegetales que son ricos en calcio, como la soja, el brócoli y las arvejas. La leche es la mejor fuente de calcio porque, además, posee vitamina D que aumenta la absorción del mineral. Para una chico, lo ideal sería beber cuatro vasos de leche diarios.
Los alimentos con mucha fibra tienen muy poco efecto en la absorción de calcio. Además, el consumo excesivo de cafeína, sal y proteínas de origen animal aumenta la eliminación de calcio en la orina.
En síntesis, para la salud de los huesos, los especialistas aconsejan aumentar el consumo de productos lácteos y, además, realizar actividad física. En este sentido, parece que una caminata de media hora o 45 minutos, tres veces por semana, puede ser de gran ayuda.

Cuestión de medida

¿Cuánto calcio es necesario ingerir para preservar la salud de los huesos y dientes?
  • Para el hombre o la mujer mayores de 19 años, el requerimiento diario de calcio es de 1000 miligramos.
  • Para la embarazada y la mujer que amamanta, se considera que existe un aumento de la absorción intestinal, y se aconseja la misma cifra de 1000 miligramos diarios.
  • En el caso de los adolescentes (de 9 a 18 años), inclusive las embarazadas, se aconsejan 1300 miligramos diarios, explica la doctora Portela.
  • Con respecto a los lactantes: si son amamantados, los especialistas aconsejan de 210 a 270 miligramos diarios durante el primer año. Si se alimentan con leche artificial, el requerimiento es mayor: de 400 a 600 miligramos diarios.
  • Para los niños de 1 a 3 años: 500; de 4 a 5 años: 800 miligramos diarios.
  • Para los mayores de 5 años: 1200 miligramos diarios.
  • Para cumplir con estos requerimientos hay que tener en cuenta que la leche y el yogurt tienen, en promedio, 100 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, con un par de vasos de leche o yogurt por día se cubre el 50 por ciento de los requerimientos. Con un poco de queso y una dieta variada es posible cubrir el 50 por ciento restante.
Aunque es aconsejable cubrir las necesidades de calcio del organismo con un consumo adecuado de alimentos desde la infancia, si esto no es posible o existe un problema de déficit de calcio específico, se deben administrar suplementos con control médico y bioquímico.

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